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Fitness & Freshness Strava verständlich erklärt

Unsere Leistung entwickelt sich langsam und nur mit den richtigen Reizen im Training. Dies sind Sätze die du bestimmt schon oft gehört und gelesen hast. Das Problem dabei ist jedoch in der Regel, dass man niemanden hat, der einem wirklich sagen kann, ob die geplanten Einheiten zum erhofften Ergebnis führen!

 

Bis noch vor einem Jahr nutzte ich ein (wie ich heute auch noch finde) sehr gelungenes System. Auf Grund meiner Pulswerte, Zeit und einigen weiteren Parametern erstellte mir dieses System automatisch in Anlehnung meiner für die Zukunft angegebenen Wettkämpfe (Distanz und Zielzeitwunsch) einen wöchentlichen Trainingsplan. Auch plante das System die wichtigen Trainingswochen mit deutlich reduziertem Trainingsumfang ein.

 

Warum nutze ich dieses System nicht mehr? Es ist mir schlicht und ergreifend zu teuer geworden und die Bedienung ist nicht mehr zeitgemäss. Alle Einheiten mussten manuell händisch eingetragen werden. Wäre auch hier eine Automatisierung möglich, wie ich es mit Movescount und Strava habe, würde ich das System sicher weiter nutzen. Aber ich bin auch der Meinung, dass ich über die Jahre so viel Erfahrung gesammelt habe, dass ich für meine Anforderungen in der Lage bin, mein Training selber und frei zu gestalten. Ohnehin geht es mir bei meinen Ultra-Läufen nur um das erreichen des Ziels. Hier liegt für mich die Herausforderung und vor allem der persönliche Kampf.

Ohne Auswertung ist das Training orientierungslos!

Aber ich muss an dieser Stelle auch einräumen, dass mir über die vergangenen Monate immer mehr die Orientierung und die visuelle Darstellung meiner Leistungsentwicklung gefehlt hat. Bisher hat mir das alte System anhand von Smileys ganz einfach gezeigt, ob mein Training und meine Entwicklung in die richtige Richtung verlaufen. Umso mehr positive Smileys mein Wochenplan hatte, umso besser die Entwicklung und das Training.

Ich machte mich daher auf die Suche nach einer einfachen und verständlichen Lösung. Alle meine Pulswerte und erfassten Daten kommen von meiner Suunto Ambit 2 Uhr. Diese werden zu Movescount übertragen, dem eigenen Dienst von Suunto. Auf Movescount bin ich persönlich nicht fündig geworden. Das System dient mir daher nur zur Übertragung und Erfassung.

Strava Fitness & Freshness

Besser aufgehoben fühle ich  mich inzwischen bei Strava und meine Frau kann dieses ebenfalls bequem mit Handy nutzen. Zudem werden gemeinsame Läufe schön dargestellt und viele meiner Bekannten nutzen das System ebenfalls schon länger. Was ich erst kürzlich entdeckte, ist das Feature Segment. Das ist eine coole Sache, wenn man die Stellen kennt, die auf einer Strecke liegen. Hier gibt man dann besonders viel Gas. So habe ich am Kreuzberg ein Segment, dass die gesamten 100-X Stufen hoch geht. Es motiviert ungemein, wenn man sich hier virtuell mit vielen anderen Strava-Nutzern messen kann...

Kommen wir endlich aber zu Fitness & Freshness

Darum bist du ja schließlich in meinem Blog-Artikel gelandet... Mit Fitness & Freshness bietet Dir Strava als Premium Mitglied genau die oben genannten Möglichkeiten zur Visualisierung und "Messung" Deiner Formentwicklung. Du kannst Deine aktuelle Fitness sowie Deine Form abrufen. Jedes Training schwächt Dich aber. Den einen mehr den anderen weniger. Genauso regeneriert der eine schneller als der andere. Im Großen und Ganzen stellen die dargestellten Werte bei Strava somit allgemein gültige Mittelwerte dar. Diese geben aber verlässliche Werte für den Trend Deiner Entwicklung.

 

Die Fitness zeigt Dir wie der Name sagt, wie Fit du bist. Die Fitness wird besser, umso mehr du trainierst oder fällt wieder ab, wenn du weniger trainierst oder auf Grund Urlaub, Verletzungen etc. pausierst. Du kannst anhand dieses Graphen also Deine Entwicklung über einen langen Zeitraum vergleichen und Rückschlüsse ziehen. Rechts unterhalb des großen schwarzen Wertes ist eine kleine Zahl dargestellt. Diese zeigt den Fitnesszuwachs oder die Abnahme der letzten 7 Tage (also der letzten Trainingswoche). Das ist Dein Werkzeug, um zu erkennen, ob das Training der vorhergegangen Woche richtig und effektiv war. Berücksichtige aber, dass es keine Entwicklung ohne Ruhephasen gibt! Wenn du also nur noch wie ein "Tier" trainierst, wird Deine Form und folglich später auf Grund von Übertraining und immer größer werdender Ermüdung auch die Fitness leiden.

 

Daher gibt es noch die Werte Ermüdung und Form. Diese sind ebenfalls sehr wichtige Werte. Trainiere ich mehr, steigt meine Fitness, aber auch die Ermüdung und somit wird meine Form schlechter. Dies wirkt sich somit auf meine (Tages-)Form aus!

 

Dies lässt sich anhand folgendem Beispiel einfach erklären. Du hast eine Fitness, von nehmen wir mal an 50 und hast seit 2-3 Tagen geruht oder nur sehr kurze langsame Läufe gemacht, um die Muskulatur locker zu halten. Dein Körper ist somit erholt und die Form ist auf ca. 20 angestiegen.

 

Einen Tag vor Deinem wichtigen Wettkampf packt es Dich und du kommst du auf die "glorreiche" Idee, eine sehr schnelle Einheit im Spitzenbereich zu machen. Das ist bei vielen Anfängern gar nicht so abwägig ;-) schließlich ist man voll ausgeruht und somit die Fitness und Form schön hoch. Dann schon mal herzlichen Glückwunsch! Denn was hast du damit getan? Dein Körper wurde maximal beansprucht. Er ist somit danach sehr Müde (Ermüdung). Der Wert der Ermüdung ist somit auf 80 hochgeschossen. Daraus ergibt sich nun eine negative Form. Denn die Form ist Deine Fitness abzüglich der Ermüdung. Ist ja klar. Du bist fit aber müde, da die Muskulatur stark beansprucht ist.

 

Also was denkst du? Könnte da am nächsten Tag eine neue Bestzeit oder das erhoffte Ziel erreicht werden? Vielleicht! Aber gewiss bist du nicht in der optimalen Form dazu. Das verrät Dir auch die Grafik Deiner Auswertung.

In der obigen Grafik siehst du eine aktuelle Auswertung. Ermüdung und Form sind ausgeblendet und werden nur als Zahlenwert angegeben. Den November hatte ich genutzt um mich etwas zu regenerieren. Allgemein hatte ich mich ab Oktober sehr ausgelaugt gefühlt und wollte dem Körper vor der neuen Saison etwas mehr Ruhe gönnen. Natürlich schlägt sich das, wie man sieht mit einem deutlichen Abwärtstrend der Fitness besonders im November nieder. Im Dezember habe ich wieder angefangen täglich zu trainieren und die Fitnesskurve steigt bis gestern stark an. Heute wollte ich einen 20km Lauf machen. Bin aber sehr unmotiviert früh aus dem Bett gekrochen. Ich entschied mich im Lauf für einen gemütlichen 14km Lauf. Wie man sieht ist mein Wert der Ermüdung sehr hoch und die Form weit im negativen Bereich. Mein Körper schreit somit nach Erholung. Somit war meine intuitive Entscheidung für einen langsamen 14km Lauf im nach hinein richtig. 

Hier habe ich nun die Werte Ermüdung und Form von Strava eingeblendet. Anhand der gestrichelten Linien kann man den Trend der Entwicklung sehen. Wenn ich nun regeneriere wird die Ermüdung stark im Wert fallen und gleichzeitig die Form immer besser. Passt man dies genau vor einem Wettkampf richtig ab, kann man für den Tag X in Höchstform auflaufen ;-)

Für eine sinnvolle Auswertung ist ein längerer Zeitraum notwendig

Leider steht mir in Strava nur ein Jahr an Informationen zur Verfügung. Interessant wäre für mich das Vorjahr gewesen. In dem Vorjahr hatte ich den Transalpin-Run erfolgreich hinter mir gebracht und sicher hätten die Werte viel Aufschluss über  das Training und die daraus resultierende Entwicklung für mich gebracht. Ich bin gespannt auf die neue Saison und wie sich meine Fitness im Strava Tool entwickelt. Alles in allem eine tolle Idee, die aber bei mir weiterhin auf dem Prüfstand steht. Entscheidend ist, dass ich mein Training richtig dosiere und plane. Übertraining sollte bzw.  muss vermieden werden. Hier hilft ja der Wert der Ermüdung.

Erholungszeit

Zum Thema Erholungszeit in Bezug auf den Wert Ermüdung habe ich im Netz eine kleine Tabelle gefunden. Folgende Empfehlungen zur Regeneration werden empfohlen.

ungefähr 24 Stunden – Ermüdung 125 und kleiner

36-48 Stunden Erholung – Ermüdung 125-250

Mindestens 3 Tage – Ermüdung 250-400

Mindestens 5 Tage – Ermüdung 400 und mehr!


Nutzt ihr was besseres?

So ich hoffe, ich konnte dem einen oder anderen die Funktion von Fitness & Freshness in Strava etwas verständlich erklären. Ihr könnt mir dazu ja sehr gerne ein Feedback dazu da lassen. Mich interessiert dabei auch, was ihr von Strava und dieser Funktion haltet und ob ihr vielleicht etwas besseres im Einsatz habt.

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Kommentare: 3
  • #1

    Wolfgang (Sonntag, 04 August 2019 14:47)

    Sehr gute Erklärung, Danke!
    Ich nutze diese Strava-Funktion auch seit kurzem und war anfangs etwas verwirrt
    Insbesondere die Werte sind mir nicht klar. Ist ein Fitness-Wert von 50 gut, ok,.. oder hat der absolute Wert keine Bedeutung?
    Beispiel: nach einer Rennrad-Tour 2 x 155km innerhalb von 30 Stunden hatte ich einen Wert von 61 bei Ermüdung bei Fitness 51. Brauche ich da nur EINEN Ruhetag?
    lg Wolfgang

  • #2

    Marco (Montag, 05 August 2019 15:33)

    Hallo Wolfgang. Der Wert bei Fitness ist der wichtigste. Um diesen geht es konkret bei dieser Auswertung. 50 ist doch schon ganz gut. Vor 22 Wochen war ich bei 86 bin dann aber leider durch eine Verletzung ausgefallen und bewege mich aktuell mit reduzierten Einheiten in der Woche bei Fitness 61. Bei der Ermüdung siehst du wie ermüdet du bist (welch Wunder) ;-). Aktiviere doch mal den Regler bei Ermüdung und Form. Wenn du so weiter trainierst wie aktuell wirst du immer müder und folglich nimmt Deine weiter ab Form ab wie du auf der Grafik siehst! Wenn du aber pausieren würdest kannst du auf der Grafik erkennen wie die Form wieder steigt und die Ermüdung zurück geht. Damit kannst du also genau Planen um eine optimale Form vor einem Wettkampf etc. zu haben.

  • #3

    Flo (Donnerstag, 15 August 2019 14:39)

    Schön gemachte Beschreibung dieses Strava-Features mit guten Beispielen, danke dafür!
    Kann es sein, dass du dich im Abschnitt "Erholungszeit" auf eine Tabelle aus dem Radsport beziehst, die als Einheit TSS (Training Stress Score) hat und nichts mit der Einheit "Ermüdung" und der Zahl von Strava zu tun hat? Grüße Flo